Meyve şekeri zararlı mı? Meyve kilo mu aldırır? Meyveyi ne kadar yemeli? Meyveyi ne zaman yemeli? Meyve şekeri doğal diye zararsız mı? Hangi meyveleri yiyelim? Kimlere hangi meyveler daha iyi gelir?

Meyve tüketimine dair çokça kafa karışıklığı olduğunu biliyorum… Tek tek hepsini masaya yatırıp konuyu aydınlığa kavuşturacağız:) Bunun için öncelikle FRUKTOZDAN bahsetmek istiyorum...

MEYVE ŞEKERİ (FRUKTOZ): FAZLASI KARACİĞER YAĞLANMASINA NEDEN OLUR!

Fruktoz; meyve ve balda doğal olarak bulunan, basit karbonhidratlar sınıfından bir tür şekerdir.

Doğal olmayan başlıca kaynakları ise  besinlere eklenen sükroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur (HFCS).

Vücuda alınan fruktozun fazlası karaciğerde yağ olarak depolandığından, KARACİĞER YAĞLANMASINA neden olur.  Hele ki aşırı fruktoz tüketimine HAREKETSİZ YAŞAM eklenirse…. İnsülin direnci, diyabet, kalp ve böbrek hastalıklarına varana kadar birçok sağlık sorununa sahip olmak kaçınılmaz olacaktır.

Tüm bu riskler nedeniyle sağlık otoriteleri, günlük fruktoz alımının belli bir düzey üzerine çıkmaması konusunda uyarıda bulunmaktadır. Örneğin; Avrupa Diyabet Birliği’nin belirlediği sınır günlük 30 gram fruktoz miktarını aşmamak yönündedir.

ŞEKERLİ DİYE HAYATIMIZDAN MI ÇIKARALIM? YOKSA DOĞAL DİYE SINIRSIZCA MI YİYELİM?

Fruktoz kaynağı olan meyveyi hiç yememeli miyiz? İçinde FRUKTOZ var diye… Aynı zamanda lif, vitamin ve mineral kaynağı olan bu besin grubundan uzak mı durmalıyız? Elbette, hayır! Her şeyde olduğu gibi burada da yapmamız gereken porsiyon kontrolüne dikkat etmektir.

Şunu unutmayalım ki işlenmiş, paketli gıdalardan aldığımız fruktoz kan şekerimizi daha hızlı yükseltirken meyveden aldığımız fruktoz, beraberinde lif/posa da tüketmiş olduğumuzdan daha dengeli bir kan şekeri gidişatına neden olmaktadır. 

Örneğin; yarım kutu kolanın (165 ml) içerdiği fruktoz miktarı ile 1 orta boy armutunki yaklaşık olarak aynıdır (10 gram). Ancak vücudumuzda bıraktığı etkinin aynı olduğunu söyleyemeyiz. Katkı maddesi dolu yapay bir ürünle A ve C gibi vitaminler içeren, posa kaynağı olan doğal bir yiyeceği bir tutmak hiç mantıklı olmayacaktır!!!

 Kısacası, meyvenin beslenme düzenimizde bulunmasında sakınca değil yarar vardır! Ancak tüketim zamanı, miktarı ve şekline dikkat edilmelidir.

NE KADAR YİYELİM?

Amerikan Kalp Birliği tarafından yayınlanan, milyonlarca kişi üzerinde yürütülen güncel bir çalışma;  2’si MEYVE 3’ü SEBZE olmak üzere günde 5 porsiyon meyve – sebze tüketenlerin daha uzun yaşadığını ortaya koymuştur.

İnsülün direnci ve diyabeti olan bireyler, meyve tüketim miktarı konusunda daha dikkatli olmalıdır. Özellikle hayatlarında düzenli egzersiz yoksa, düşük fiziksel aktivite düzeyine sahiplerse; meyve tüketimini günde 1 porsiyonla sınırlandırmaları faydalı olabilir. 

NE ZAMAN YİYELİM?

Düşük karbonhidratlı, dengeli protein ve yağ içeren bir öğünün hemen ardından meyvenizi tüketebilirsiniz. Örneğin; yumurta, peynir, zeytin, bol yeşillik, domates, salatalık ve belki beraberinde az miktarda esmer ekmek tükettiğiniz bir kahvaltı yaptınız. Hemen üzerine 1 ince ay dilim karpuzunuzu yiyebilirsiniz. -Başka bir seçenek ise öğleden sonra ara öğün ihtiyacı duyduysanız, 1 porsiyon meyvenizi yanında çiğ kuruyemişlerinizle veya 1 porsiyon yoğurt/kefir ile tüketebilirsiniz.

GÜNDÜZ TÜKETMEKTE YARAR VAR!

Meyveyi tüketmenizi pek de önermediğim zaman dilimi ise akşam yemeği sonrasıdır. Diyelim ki... Yemeğinizi yediniz, aradan geçti 1-2 saat. Gelsin mi rengarenk meyve tabakları? Yatış vaktiniz yaklaşırken vücudunuza şeker almak size iyi gelen  bir tercih olmayabilir. Daha iyi olan meyvenizi akşama bırakmadan gün içinde tüketmektir.

NE KADAR ÇEŞİTLİ O KADAR İYİ!

Tavsiyem; meyve seçiminizi çeşitlendirmeniz yönünde... Örneğin; 1 adet elma yemek yerine; çeyrek elma, 1 adet kayısı ve yarım şeftali yediğinizde yine 1 porsiyon meyve tüketmiş olup vitamin ve mineral açısından çok daha zengin bir öğün yapmış olursunuz. 

HANGİ MEYVELERİ YEMELİ?

Sağlıklı bireyler, porsiyon kontrolü dahilinde istedikleri her meyveyi yiyebilirler. Diyabetli bireylerin ise glisemik yükü düşük meyveleri daha sık tercih etmeleri, daha kontrollü bir kan şekeri gidişatına sahip olmalarını kolaylaştıracaktır. Ayrıca yoğurt-kuruyemiş gibi protein ve yağ kaynaklarını beraberinde tüketmeleri bu açıdan yararlı olacaktır. 

MEYVE PORSİYONLARI

Bazı meyvelerin 1 porsiyon eş değerleri aşağıdadır:

·        1 küçük boy elma

·        1 küçük boy armut

·        1 küçük muz (75-100 gram) veya ½ büyük muz

·        1 ince halka dilim ananas (1 parmak kalınlığında)

·        1 küçük boy portakal

·        ½ orta boy greyfurt

·        2 küçük boy veya 1 büyük boy mandalina

·        ½ küçük boy ayva

·        ½ küçük boy nar (4-5 yk ayıklanmış)

·        1 orta boy trabzon hurması

·        4 adet orta boy kayısı

·        5-6 adet yeşil erik

·        5-6 adet büyük boy veya 8-10 adet küçük boy çilek

·        1 küçük salkım üzüm

·        15 adet kiraz

·        20 adet vişne

·        1 küçük çay bardağı kırmızı/mor meyveler (yaban mersini, böğürtlen…)

·        1 orta boy şeftali

·        4 ince üçgen dilim karpuz/kavun (200 gr)

·        1 küçük boy taze incir

·        5-6 adet küçük yeni dünya

·        1 küçük boy taze incir

·        10 adet taze dut

·        1 adet kuru incir 

·        3-4 orta boy kuru kayısı

·        1 yemek kaşığı kuru üzüm/dut kurusu

·        2 büyük kuru hurma